¿Qué cocinamos hoy?
Sartén de verduras con huevos a la chilena
¿Qué ingredientes tengo en casa? ¿Siempre hay un par de huevos y verduras de la estación? Estos son los ingredientes que necesitas para preparar este plato sencillo y nutritivo, perfecto para grandes y chicos, ideal para el desayuno, almuerzo o cena. Con esta receta obtendrás tu ración de verduras, proteínas, fibra y grasas saludables en un solo plato. Y si lo acompañas con pan para mojar la yema, ¡también obtendrás carbohidratos!
¿Qué necesito?
Ingredientes para 3 personas
3 huevos
Un manojo de espárragos
Un bol de hojas de espinaca
Un bol de champiñones laminados
1 diente de ajo
1 cebolla pequeña
1 ramita de perejil
Aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta
¿Cómo se hace?
Necesitas una sartén antiadherente de buena calidad para que no se peguen los ingredientes. Fríe la cebolla junto al ajo con un chorrito de aceite de oliva, añade los espárragos, las espinacas y los champiñones. Cocina las verduras para que no pierdan agua. Luego añade las hojas de espinaca. Sazona a gusto y cocina a fuego medio. Casca los huevos y agrégalos uno a uno en la sartén para que la yema se cocine ligeramente. Sirve caliente para disfrutar los huevos en su punto perfecto.
El huevo, un alimento casi completo
El huevo es un alimento capaz de dar origen a una vida completa por sí mismo. Es un pequeño milagro de la naturaleza, por eso se dice que es uno de los alimentos más completos. Destaca por su gran cantidad de nutrientes, su biodisponibilidad y el equilibrio de sus aminoácidos. Aunque no contiene todas las vitaminas que necesitamos, excepto la vitamina C y aporta pocos carbohidratos, es casi un alimento completo.
La clara del huevo es principalmente agua (88%) y proteínas, siendo la albúmina la más importante. La yema contiene un 50% de agua, el resto es materia seca. La yema es rica en proteínas, lípidos y vitaminas como la A, D y E.
En cuanto a las grasas, el huevo tiene una cantidad muy pequeña de grasa en relación con su alto contenido proteico, lo que hace que el colesterol se absorba de manera más eficiente que en otros alimentos de origen animal. Este valor proteico hace del huevo un alimento de alto valor biológico, ideal para el organismo.
Una porción de huevos para un adulto equivale a 2 huevos medianos, aproximadamente 100 g.
Huevos: la proteína más saludable
Preguntas frecuentes sobre el consumo de huevos
¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
Según la Dieta Mediterránea, lo ideal es consumir entre 2 y 3 porciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser carne, pescado o huevos, alternando entre ellos en las distintas comidas. Así, se pueden comer entre 3 y 4 raciones de huevos a la semana.
¿Aumentan los huevos el colesterol?
Aunque son ricos en colesterol, muchos estudios recientes confirman que, a pesar de su alto contenido en colesterol (casi 200 mg por unidad), su consumo no incrementa el riesgo cardiovascular en personas sanas. Esto se debe a que contienen fosfolípidos y grasas no saturadas que mejoran el perfil lipídico. Además, sus vitaminas y antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades. En resumen, el colesterol de los huevos tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol en sangre en comparación con las grasas saturadas y la falta de actividad física.
¿Es seguro comer huevos crudos?
No, consumir huevos crudos o parcialmente cocidos puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria por Salmonella, una bacteria que puede estar en la cáscara del huevo. Para evitar este riesgo, es mejor cocinar completamente los huevos antes de consumirlos.
¿Se pueden almacenar fuera del refrigerador?
En Europa, los huevos se almacenan a temperatura ambiente y no se refrigeran en tiendas ni en casa. Los huevos frescos tienen una capa protectora llamada cutícula, que ayuda a mantener alejadas las bacterias durante al menos una semana. Una vez refrigerados, deben mantenerse en frío. Es recomendable comprar huevos de procedencia confiable y con la cáscara intacta. Si tienes dudas sobre su estado, revisa la cáscara en busca de grietas o manchas.
¿Qué significan los números en la cáscara?
Los números impresos en la cáscara indican el método de producción y cómo fueron criadas las gallinas ponedoras. Estos códigos pueden variar según el país, pero generalmente indican el tipo de cría y la fecha de envasado.
Beneficios de los huevos para la salud
Proteínas de alta calidad: Completas y altamente biodisponibles, con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener y reparar los tejidos musculares, promover el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación después del ejercicio.
Control del apetito: Ricos en proteínas y grasas saludables, son saciantes. El consumo de huevos ayuda a sentirse lleno por más tiempo, regulando el apetito y evitando el picoteo entre comidas. Además, ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre, beneficioso para personas con diabetes.
Vitaminas y minerales esenciales: Aportan vitaminas A, D, E, B2, B12, ácido fólico y colina, además de minerales como hierro, fósforo y selenio, importantes para el sistema inmunológico, la salud cerebral y la formación de glóbulos rojos.
Salud ocular: Fuente de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que protegen los ojos del daño causado por la luz ultravioleta y reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular.
Valores nutricionales por un huevo (50 g)
70 calorías
6,4 g de proteínas
186 mg de colesterol
Agua: 40 g
0,34 g de carbohidratos
5 g de grasas
Grasas: Principalmente en la yema, de las cuales, 2 g son saturadas, 0,7 g son poliinsaturadas y 1,6 g son monoinsaturadas.
Vitaminas: Vitamina A (115 ug), vitamina D (0,9 ug), vitamina E (0,59 mg), vitamina B2 (0,18 mg), vitamina B12 (1,1 ug), ácido fólico (47 ug), colina (125 mg).
Minerales: Hierro (1 mg), zinc (1 mg), selenio (5 ug), fósforo (108 mg).
La “antivitamina del huevo”
La avidina es una proteína que se encuentra en la clara de huevo cruda y se une a la biotina, una vitamina B soluble en agua conocida como vitamina B7 o H. La avidina y la biotina forman un complejo que impide la absorción de la biotina en el intestino. La deficiencia de biotina puede causar síntomas como fatiga, pérdida de cabello, erupciones cutáneas y problemas neurológicos.
Consumir clara de huevo cruda puede reducir los niveles de biotina en el cuerpo. Por eso, se recomienda cocinar adecuadamente los huevos. Al cocinarlos, la avidina se desnaturaliza y pierde su capacidad de unirse a la biotina, eliminando el problema.